Yogaübungen für Geübte

Sonnengruß

Von diesem Yoga-Klassiker hat fast jeder schon gehört. Er ist hervorragend geeignet, den Körper mit der Atmung zu verbinden und steht gut am Anfang einer Übungseinheit. Eigentlich besteht der Sonnengruß aus 12 einzelnen Haltungen, die durch Ein- oder Ausatmung eingeleitet werden. Die gesamte Muskulatur wird aktiviert, die Lebensenergie geweckt und das Selbstvertrauen gestärkt.

Ausgangsposition: Stabile und aktive Standposition. Die Füße geschlossen halten, das Gewicht sinkt in die Fersen. Muskulatur von Bauch, Po und Oberschenkel leicht anspannen. Schulterblätter nach hinten unten schieben, die Arme sind entspannt und die Hände in Brusthöhe aneinanderlegen. Kopf aufrecht halten.

1. Einatmen und ausatmen: Hände vor dem Brustkorb zusammengeben. Die Unterarme bilden dabei eine Linie parallel zum Boden und die Daumen sind vom Körper etwas entfernt.

2. Einatmen: Arme weit nach oben und zurück strecken. Die Schulterblätter zusammenziehen. Aus dem oberen Rücken heraus in eine sanfte Rückbeuge gehen. Gewicht bleibt auf den Fersen, das Gesäß leicht angespannt.

3. Ausatmen: Oberkörper nach vorne beugen und die Hände neben die Füße auf dem Boden ablegen. Bei der Vorwärtsbeuge bilden Finger- und Zehenspitzen eine Linie. Knie gern beugen, um die Hände wirklich zum Boden zu bringen. So können Sie die Intensität der Beugung bestimmen. Sollte es nicht möglich sein die Hände auf den Boden zu bringen, können Sie sich auch an Ihre Waden fassen.

4. Einatmen: Den rechten Fuß weit nach hinten schieben, das Knie für die Sprinterposition auf den Boden setzen. Der Blick nach vorn, das Knie über dem Sprunggelenk und das Becken so tief wie möglich nach unten sinken lassen.

5. Atem anhalten: Ebenfalls den linken Fuß nach hinten stellen, sodass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Füße berühren sich. Körperspannung ausbauen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

6. Ausatmen: Knie, Brust und Stirn zum Boden bringen. Das Becken sollte mindestens noch eine handbreit vom Boden entfernt sein.
7. Einatmend das Becken ganz auf der Matte ablegen, den Brustkorb heben und den Kopf leicht nach oben richten. Die Ellbogen liegen dabei dicht am Körper an. Die Beine sind geschlossen, Fußrücken liegen auf dem Boden.

8. Ausatmend Zehen aufstellen und das Becken weit nach oben und hinten schieben. In diesem umgekehrten V sind die Füße immer noch geschlossen, die Fersen aktiv in den Boden schieben.

9. Einatmen: Der rechte Fuß geht nach vorne zwischen die Hände. Setzen Sie das linke Knie ab, der Blick geht nach vorne. Sprinterposition, die Hüfte nach unten sinken lassen. Den linken Fuß nach vorn setzen, um im Anschluss wieder in der stehenden Vorwärtsbeuge anzukommen.

10. Ausatmen:  Oberkörper nach vorne beugen und die Hände neben die Füße auf dem Boden ablegen. Die Fingerspitzen sind auf Höhe der Zehen.

11. Einatmen: Richte den Oberkörper wieder auf. Beuge dazu die Knie und komme mit geradem Rücken nach oben. Arme weit nach oben und zurück strecken. Die Schulterblätter zusammenziehen. Aus dem oberen Rücken heraus in eine sanfte Rückbeuge gehen. Gewicht bleibt auf den Fersen, das Gesäß leicht angespannt.

12. Ausatmen: Oberkörper wieder aufrecht stellen. Arme senken und die Hände vor dem Brustkorb zusammengeben. Die Unterarme bilden dabei wieder eine Linie parallel zum Boden

Nun die gleiche Übungsabfolge auf der linken Seite ausführen. Sonnengruß beliebig oft wiederholen.

Hund

Der Hund dehnt die Körperrückseite, entspannt Schultern, Hände und Sehnen, die Muskeln von Armen und Beinen werden gestärkt. Der Hund soll Kraft und Ruhe fördern.

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand.
Hüfte nach oben schieben in den Hund. Füße und Hände schulterbreit auseinander. Beine, Rücken und Arme bilden ein fast gleichschenkeliges Dreieck. Halten, atmen. Bitte keinen falschen Ehrgeiz an den Tag legen, wenn die Fersen nicht auf den Boden kommen wollen. Das macht nichts. Der Haltung nachspüren, mehrmals ruhig atmen. Wer sich sicher fühlt: Ein Bein vom Boden heben, in Verlängerung des Rückens strecken. Mehrmals atmen.

Zurück über Vierfüßlerstand. Dabei das Atmen nicht vergessen.

Übung einige Male wiederholen.