Fit bis zum Sommer

Regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten. Aber oft genug sitzt der berühmte innere Schweinehund gleich neben uns auf dem Sofa. Auch „Zeitmangel“ ist eine beliebte Ausrede, keinen Sport zu treiben. Der Hund wird jetzt einfach mal zum Gassigehen geschickt und „keine Zeit“ stimmt auch nicht mehr. Hier gibt es effektive Übungen für den Muskelaufbau zu Hause, die in jeden Alltag passen – und Ergebnisse erzielen. Dazu geben wir Ihnen Tipps für das perfekte Ausdauertraining.

Viele Sportmediziner empfehlen heute die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Auch wir halten diesen Ansatz für sinnvoll. Ausdauer- oder Cardiotraining senkt das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Krebs. Mit dem Muskelaufbau wächst die Kraft und die Knochendichte, was z.B. die Verletzungsgefahr verringert. Außerdem ist bekannt, dass beim Kombitraining deutlich mehr Fett verbrannt wird. Nicht schlecht, oder? Schöner Nebeneffekt: Bei einem geringeren Anteil Körperfett sind auch die Muskeln besser zu sehen. Ebenfalls gut zu wissen: Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Sie werden sich wohler fühlen und Ihre Lebensqualität wird ansteigen.

Ganz wichtig natürlich:
Fangen Sie einfach an und bewegen Sie sich regelmäßig. Mit den Übungen können Sie gezielt bestimmte Muskelgruppen oder, wenn Sie das Set einmal durchmachen, den gesamten Körper trainieren. Alles was Sie dazu brauchen, bringen Sie mit, nämlich Ihr eigenes Körpergewicht. Sie entscheiden über die Intensität und die Dauer des Workouts. Fordern Sie sich, aber überfordern Sie sich nicht. Achten Sie auf die sorgsame und korrekte Ausführung der Übungen, um keine Verletzungen zu riskieren.

Faustregel zum Training:
Anfänger starten mit etwa 20 Wiederholungen und drei Sätzen, jeweils 30 sec Pause dazwischen. Je nach Kondition die Wiederholungen steigern. Versuchen Sie mindestens zweimal die Woche wenigstens 30 Minuten Ihre Kraft zu trainieren, gönnen Sie Ihren Muskeln aber einen Tag Pause dazwischen. Vorher sollten Sie sich immer mit einigen Dehnübungen oder z.B. einem Hampelmann aufwärmen.

Sport-Übungen für die Stärkung der Bauchmuskeln

Crunches

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf dem Boden, Hände an den Kopf, Blick nach oben, Beine anwinkeln. Mithilfe der Bauchmuskeln oberen Rücken und Schultern anheben, nicht ganz zurückführen. Lendenwirbelsäule die ganze Zeit in den Boden stemmen.

Ergänzung: Die Arme nach vorn bewegen und die Bewegungen am linken Knie vorbeiführen, dann am rechten Knie.

Sit-Ups

Gleiche Ausgangsposition, Füße fixieren. Oberkörper aus der Hüfte heraus heben. Spannung halten, nicht mit den Händen nachdrücken. Zurück zum Boden, Oberkörper aber nicht ablegen.

3 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen.

Einfache Planke

Ausgangsposition: Sie befinden sich in der Bauchlage und stützen sich auf die Unterarme. Füße auf Zehenspitzen stellen. Spannung aufbauen, Becken vom Boden haben, bis der Körper eine Linie bildet.

30 – 60 Sekunden halten, 6 – 8 Sätze

Sport-Übung für einen starken Rücken

Schwimmen (auf dem Boden)

Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Boden. Bauch-, Po- und Beinmuskulatur anspannen. Arme und Beine heben, Arm- und Beischlag wie beim Kraulen ausführen.

30 – 60 Sekunden, 3 Sätze, dazwischen kurze Pausen.

Sport-Übung für die Bauch- und Rückenmuskulatur

Hohe Planke

Ausgangsposition: Mit angewinkelten Beinen auf dem Boden liegen. Hände neben den Hüften auf den Boden setzen, Fingerspitzen zeigen zum Körper. Spannung aufbauen. Becken und Rücken nach oben schieben, Fersen auf dem Boden lassen. Rumpf und Beine bilden eine Linie. Im Anschluss wieder in die Ausgangsposition kommen.


30 – 60 Sekunden halten, 3 – 4 Sätze

Sport-Übung für die Bein- und Pomuskulatur

Leglift

Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf dem Bauch. Die Hände liegen unter dem Kopf, das linke Bein ist angewinkelt, das rechte lang ausgestreckt. Jetzt die Hüfte anheben, ebenso das gestreckte rechte Bein heben. Es sollte eine gerade Linie mit dem Rupf bilden. Dabei einatmen, halten beim Ausatmen senken.

15-30 Wiederholungen, 3 Sätze, dann Seitenwechsel.

Sport-Übungen für die Brustmuskulatur

Bank-Liegestütz

Bei dieser Übung sollten Sie mit Liegestützen keine Probleme haben.

Ausgangsposition: Wie bei der Liegestütz, die Fußspitzen positionieren Sie aber auf einer höheren Position z. B. auf einem Hocker (je höher, desto intensiver die Übung). Diese Übung eignet sich auch perfekt während einem Spaziergang in der Natur. Einfach die Beine auf einer Bank positionieren. Arme etwa schulterbreit voneinander entfernt aufstellen. Jetzt senken Sie langsam den Brustkorb durch Beugen der Ellenbogen nach unten. Anschließend drücken Sie zeitgleich den Brustkorb wieder nach oben, bis die Arme fast ganz durchgestreckt sind. Ist es n den Handgelenken unangenehm, können Sie diese Übung auch auf den Fäusten machen.

15 – 20 Mal, 3 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Speziell für Frauen – Butterfly, mit gefüllten PET-Flaschen oder Hanteln

Nehmen Sie in jede Hand eine gefüllte PET-Flache (1 Liter) oder falls vorhanden leichte Hanteln.
Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, Beine gut hüftbreit im Grätschschritt. Knie dabei nicht durchstrecken, sondern minimal beugen. Nun nehmen Sie die Arme so hoch, dass die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel in der Höhe der Schultern bilden. Zugleich sind die Oberarme parallel zum Boden. Arme langsam zusammenführen und wieder auseinanderführen.

12 bis 15 Wiederholungen, 3 Sätze, dazwischen kurze Pause

Sport-Übungen für die Arme

Für die Armrückseite – Stuhl-Dip

Ausgangsposition: Stellen Sie einen Stuhl mit dem Rücken gegen eine Wand, damit er nicht wegrutschen kann. Stellen Sie sich einen Schritt vor dem Stuhl auf (Rücken zum Stuhl) und gehen Sie in die Hocke. Diese Übung können Sie auch während einem Spaziergang mit Hilfe von einer Parkbank durchführen. Nun mit den Händen auf der Sitzfläche abstützen und die Ellbogen anwinkeln. Jetzt den Körper so weit wie möglich nach unten absenken. Position kurz halten, dann den Körper wieder nach oben drücken, die Arme dabei jedoch nicht ganz durchstrecken.

15 Wiederholungen, 3 Sätze, dazwischen kurze Pause. Intensiver wird es, wenn Sie die Beine dabei ausstrecken.

Für die Armvorderseite mit gefüllten PET-Flaschen oder Hanteln

Nehmen Sie in jede Hand eine gefüllte PET-Flache (1 Liter) oder falls vorhanden leichte Hanteln.
Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, Beine gut hüftbreit im Grätschschritt. Knie dabei nicht durchstrecken, sondern minimal beugen. Die Arme liegen eng am Körper an. Nun die Arme mit den Flaschen anheben, dabei Unterarme Richtung Oberarme führen.

10 – 30 Wiederholungen, 3 Sätze, dazwischen kurze Pause

Sport-Übung für den ganzen Körper

Liegestütz

Ausgangsposition: Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten etwa auf Höhe der Brust sein. Beine nach hinten ausstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen.

Wichtig: Die Beine, dein Oberkörper und dein Kopf sollen eine möglichst gerade Linie bilden. Das heißt, Sie dürfen nicht Ihr Gesäß nach oben schieben, aber auch nicht die Hüfte nach unten durchhängen lassen. Beine anspannen, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Arme nie ganz durchstrecken. Halten Sie immer eine kleine Beugung in den Ellenbogengelenken, um diese zu schonen.

Senken Sie nun den Körper nach unten ab. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Außerdem atmen Sie dabei ein. Gehen Sie so weit nach unten, dass Ihre Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben und atmen Sie dabei aus. Seien Sie dabei nicht zu schnell.

10 – 20 Wiederholungen, 3 Sätze, dazwischen kurze Pausen