Ausdauertraining

Geeignete Sportarten um die Ausdauer zu fördern, sind alle Laufsportarten inkl. (Nordic) Walking, Schwimmen, Radfahren und Tanzen. Zum Laufen geht es natürlich am besten an die frische Luft. Ausdauer- oder Cardio-Training stärkt das Herz-Kreislaufsystem, das Immunsystem, regt den Stoffwechsel an und steigert das allgemeine Wohlbefinden.

„Richtiger“ Sport oder nur Bewegung? Und wie viel?

Das kommt natürlich auf Ihr Ziel und die aktuelle Kondition an. Sind Sie bereits trainiert, Ihr Ziel ist aber Ihren ersten Halbmarathon zu absolvieren, brauchen Sie mehr und intensiveres sportliches Ausdauertraining, bei dem durchaus der Schweiß fließen darf. Wenn Sie zudem eine Stunde wöchentlich Krafttraining machen, sollten Sie mindestens 2 Stunden für die Ausdauer einplanen.

Wichtig auch beim Ausdauertraining: Überfordern Sie sich nicht. Kontrollieren Sie Ihren Einsatz über den Belastungspuls. Messen Sie ihn spätestens 10 Minuten nach Trainingsende, über eine Pulsuhr oder manuell. Anfänger sollten höchsten 60% des Maximalpulses erreichen, Geübte 70%, gut Trainierte 80%. Wer deutlich darunter bleibt, trainiert nicht intensiv genug, wer die Werte überschreitet, riskiert seine Gesundheit! Dann einen Gang runterschalten, aber die vorgenommene Zeit einhalten. Verbessert sich Ihre Ausdauer nachhaltig, gilt für Sie die nächst höhere Pulsklasse.
(Maximalpuls: 220 minus Lebensalter.)

Tipp: Zwischen Ausdauer- und Krafttraining sollten mindestens 8 Stunden liegen.

So viel Bewegung fördert die Gesundheit

Sollen oder wollen positive Auswirkungen vor allem auf die Gesundheit erreicht werden, sprechen Fachleute meist von Bewegung, die in unterschiedlicher Intensität stattfinden kann.

Empfehlung: Mindestens 150 Minuten für Erwachsene pro Woche, mittlere Intensität (d.h., man kann dabei noch reden, aber die Atmung geht schon schneller) oder 75 Minuten bei höherer Intensität (d.h. man kommt schon etwas aus der Puste, es sind nur kurze Wortwechsel möglich). Eine Mischform ist natürlich auch machbar (1 schnellere Minute für 2 langsamere). Das erreichen Sie bereits durch täglich ca. 20 Minuten zügigen Spaziergang oder Radfahren, vielleicht zur Arbeit oder Uni und zurück.